PATINAR, UNA FORMA DE ENTRENAR EN VERANO

Ventajas de patinar

Patinar es un ejercicio que sin duda aporta muchas ventajas a la vida de aquel que lo practica. Prueba de esto es que quien se engancha desde joven a los patines en linea suele continuar practicandolo durante casi toda su vida. Algunos incluso pese a tener obligaciones como estudios, trabajo, matrimonio o hijos, tratan de buscar un hueco cada semana para salir a patinar por un rato pues realmente valoran en mucho lo bueno que este ejercicio simple y relajante puede hacer tanto por su cuerpo como por su estado animico o su autoestima.

Patinar como ejercicio

Patinar es una actividad mas dura de lo que pueda parecer a simplevista. De hecho, despues de un buen rato patinando uno suele acabar bastante cansado en comparacion con la sensacion de esfuerzo realizado. Sencillamente no parece que uno este haciendo un gran esfuerzo pues con los patines se puede avanzar mucho y muy rapidamente.

Comparemos: en media hora de bicicleta se queman unas 150 calorias, en media hora de aerobic unas 180 y media hora patinando consumen aproximadamente unas 300 calorias. Es decir, el doble que en bicicleta.

Musculatura, equilibrio y reflejos del patinaje

Ademas de todo esto, el patinaje es un deporte muy completo pues ejercita el equilibrio, los reflejos y la coordinacion probablemente mas que la mayoria de deportes. Cuando uno patina por calles y plazas debe de sortear multitud de obstaculos, debe de saber leer el caminar y el paso de la gente, de bicicletas y de coches y anticiparse a ellos evitandolos. Requiere por lo tanto mayor capacidas de reaccion que andar, correr o montar en bicicleta, y mayor agilidad y sentido del equilibro que conducir.

El patinaje como elemento sociabilizador

Aunque no lo parezca el patinaje es una actividad claramente de grupo. Si bien uno puede salir a patinar solo, cualquiera que haya salido 3 o 4 tardes se dara cuenta como es muchisimo mas divertido e interesante patinar en grupo.

Esta necesidad y gusto de los patinadores en socializar ha hecho que en muchas ciudades aparezcan clubs de patinajes donde la pricipal actividad es una ruta por la ciudad. Suelen quedar una vez por semana, generalmente en el mismo sitioy a la misma hora (normalmente en horario de tarde, sobre las 8 u 9). Si bien cada club tiene sus horarios, el jueves es un dia ampliamente esocigo por estar cerca del fin de semana pero a la vez no entorpece otras actividades que se quieran llevar a cabo fuera del patinaje los fines de semana.

Mejorando como persona

Asumamoslo, si uno no tiene ni idea de patinar es duro y dificil salir a la calle con los patines puestos. Mucha gente tiene miedo a caerse y a hacerse daño, o a hacer claramente el ridiculo. En la calle hay gente, y los ojos de esa gente nos van a mirar por ir patinando: esto es un hecho. Pero no podemos dejar que esto nos impida disfrutar de una actividad tan sumamente divertida y buena tanto para el cuerpo como para la mente.

PILATES (MÁLAGA)

Como ya he ido poniendo anteriormente este mes, estamos haciendo  y probando diferentes actividades de sala de gimnasios, como body pump, spinning, musculación, y ahora también PILATES, dado por Felisa Molinero, nuestra profesora y la que nos lleva a probar todas las actividades. Con nuestra clase da TSAFAD, hemos dado un par de clases básicas de pilates, por lo que os dejo algo de información para los que no sepan de que va, y solo deciros que aunque es una actividad que no implica mucha movilidad y acción, cansa muchísimo y el esfuerzo físico sobretodo para los abdominales es increible, TE DOLERÁN MÚSCULOS QUE NUNCA TE HAN DOLIDO HACIENDO OTRAS ACTIVIDADES!!!!!

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales. Las del primero se realizan con la ayuda de máquinas especialmente diseñadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

[editar]Pilates con máquinas

Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras. Estás máquinas son principalmente cuatro:

• El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.
• El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.
• La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.
• El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

[editar]Pilates en suelo

Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

• Aro (o círculo mágico). Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad.
• Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.
• Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.
• Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.
• Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas)...

[editar]Los 34 ejercicios en suelo originales

En Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph Pilates muestra, con fotografías de él mismo ejecutándolos, la realización de 34 ejercicios básicos en suelo de su método, de los más de 500 que llegaría a desarrollar. Estos ejercicios son (entre paréntesis el nombre en inglés):

1. El cien (The hundred)
2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
10. El sacacorchos (The cork-screw)
11. La sierra (The saw)
12. El salto del ángel (The swan-dive)
13. Patada con una pierna (The one leg kick)
14. Patada doble (The double kick)
15. Tirar del cuello (The neck pull)
16. Las tijeras (The scissors)
17. La bicicleta (The bicycle)
18. El puente (The shoulder bridge)
19. Giro de columna (The spine twist)
20. La navaja (The jack knife)
21. Patada lateral (The side kick)
22. La V (The teaser)
23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
24. Nadando (Swimming)
25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
26. Tirón de pierna (The leg pull)
27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
28. Curva lateral (The side bend)
29. El bumerán (The boomerang)
30. La foca (The seal)
31. El cangrejo (The crab)
32. El balanceo (The rocking)
33. El equilibrio (The control balance)
34. Flexión (The push up)

SPINNING

¿QUÉ ES SPINNING O CICLO INDOOR?

Spinning es un programa de ejercicios que es especialmente utilizado por bicicletas fijas y designado por una serie de movimiento que porvee un instructor en el cual la mente y el cuerpo sano son las principales fuentes de trabajo.

La bicicleta está ampliamente preparada con pedales a medida, cabidades especiales en las cuales no sólo nos permitirá "pedalear" sino que también realizar una amplia gama de movimientos.

La intensidad con la que se trabaja sobre la bicicleta está determinada y ajustada unicamente por el instructor, ya que según la resistencia y el estado físico del participante se le podrá agregar o disminuir mayor velocidad.

Una clase típica de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada si o sí por un instructor certificado el cual guiará a los participantes. Fuera del trabajo sobre la bicicleta el instructor le brinda a los participantes un ambiente agradable para llevar a cabo el entrenamiento, para ésto utilizan diferentes tipos de músicas acordes a los moviemientos a realizar en la bicileta.

Los participantes podrán modificar sus posturas y sus dificultades en la bicicleta misma, la cual puede ser programa para eventos específicos o para un entrenamiento mas bien "liviano". La mayoría de los participantes gusta de tener una música en "auriculares" la cual los motive y transporte a una verdadera situación de ciclismo en carreteras.

Completos monitoreos del corazón son vigilados por el instructor, para evitar dificultades de cualquier tipo. A través de la información sobre los latidos, la capacidad de esfuerzo y el cansancio del participante el instructor podrá aumentar o disminuír el trabajo a realizar por ese mismo.

El spinning sin dudas en la actualidad es el método de entrenamiento mas utilizado por los usuarios de gimnasios, es por ello que estar preparado, informado y con ganas de llevarlo a cabo son los fundamentos principales para comenzar con las clases.

DATOS A TENER EN CUENTA:

º.- Cadencia o frecuencia de pedaleo. (p/ min ó Km/h) La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia, es un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente. Según la experiencia, los records de la hora se baten con cadencias que oscilan entre 80 y 110 r.pm. aunque en este tipo de actividades indoor la velocidad tiene un objetivo de consumo calórico más que de rendimiento. Lógicamente existe una relación directa entre velocidad, intensidad y consumo.

2º.- Resistencia (Watts). La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incide directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.

3º.- Cambios de peso. El desequilibrio en la bicicleta obliga a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del C.D.G. Está claro que una actividad desarrollada en sala tiene ciertas limitaciones que no aporta la naturaleza como en el caso de "mountain bike" y por eso soy partidario de no limitar todavía más estas clases y tratar de imitar todos los gestos, cambios de ritmo y cambios de peso que se pueden dar en una excursión teniendo en cuenta la experiencia de los participantes.

CONTROL INDIVIDUAL DE LA INTENSIDAD 1º.- Pulsaciones x minuto. (Con cardiofrecuenciometros) 2º.- Pulsaciones x minuto en reposo

BODY PUMP

Ultimamente he podido practicar body pump en un gimnasio BODY FACTORY de Málaga, con mis clases de TSAFAD,  lo que me ha hecho ver lo duro que puede llegar a ser una clase de estas,la aconsejo tanto por la fuerza como por resistencia. Os dejo algo de información sobre la materia:

El body pump se ha convertido en un ejercicio que se práctica de manera universal, dentro de los mejores gimnasios fitness del mundo. Se trata de una clase coreografiada con música, en la que se utilizan barras con discos de peso.

Cada tres meses, y de manera general, se cambia la música y la coreografía, que previamente han diseñado un equipo de especialistas de Les Mills International, y que los monitores que realizan la clase deben aprender, pero siempre respetando los mismos traks o series.

Adelgazar con pesas y a ritmo de la música con body pump

Es un deporte ideal para quemar calorías y reducir grasa por su parte aeróbica del ejercicio. Además, al desarrollar músculo, consigue que se acelere el metabolismo, lo que conlleva seguir quemando calorías aunque se esté en reposo.

Pero si no se desea un cuerpo de culturista, no hay que preocuparse, el body pump no es un ejercicio pensado para ponerse muy musculoso, sino para endurecer, desarrollar masa muscular y moldear el cuerpo. Con su práctica, la grasa se va convirtiendo en músculo, y ello es una de las causas por las que el body pump consigue adelgazar. Ya que el músculo necesita muchas más calorías que la grasa, además, se puede comer más cantidad de alimentos sin engordar de la misma manera.

Estar en forma y cuidar tu salud con body pump

Los profesionales indican que la práctica de este ejercicio es muy recomendable para mantener una buena forma física y psíquica, debido a sus múltiples beneficios, a saber:

• Mejora la forma física y la postura.
• Se gana fuerza y resistencia.
• Activa y acelera el metabolismo
• Estimula la producción de hormonas, por lo que mejora nuestro estado bioquímico.
• Aumenta la densidad ósea.
• Relaja el sistema nervioso.
• Moldea la figura.
• Tonifica los músculos.
• Fortalece el corazón.
• Reduce la presión sanguínea.
• Mejora el sistema inmune.
• Elimina toxinas.
• Disminuye el colesterol.

Asimismo, los expertos aconsejan que se combine con ejercicios aeróbicos, acudiendo a clases de body pump dos o tres veces a la semana y las mismas de prácticas aeróbicas.